Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema ? - Trainwiththomaske.com

Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema ?

In deze blog ga ik uitleggen hoe je zelf een fitnesschema kan maken. Met de 7 trainingswetten in je achterhoofd (vorige blog) heb je de basis kennis om zelf een schema op te stellen. Natuurlijk kun je inspiratie op doen op het internet, maar neem nooit klakkeloos een standaard schema over, kijk altijd wat voor jou van toepassing is.

Allereerst is het belangrijk om te weten waarvoor jij traint, dus wat is je doel? Je kunt verschillende doelen hebben als je gaat sporten, bijvoorbeeld afslanken, aankomen in spiermassa of je wilt specifiek werken aan je fitheid, zoals:

– Spierkracht

– Uithoudingsvermogen

– Snelheid

– Flexibiliteit

– Coördinatie

Op basis van jou doel kan je de onderstaande keuzes gaan maken. Let wel op dat je je specificeert tot één doel, afslanken en aankomen in spiermassa gaan niet altijd samen.

Hoe vaak wil ik trainen?

Nu je je doel hebt opgesteld, kun je gaan bepalen hoe vaak je gaat trainen in de week. Wil je in spiermassa aankomen, maar je kan maar één keer per week sporten? Dan zou ik je doel aanpassen of meer tijd vrij maken om te sporten. Dit heeft weer alles te maken met de progressieve overload die je wil behalen.

Ook moet je rekening houden met eventuele andere sporten die je beoefend. Stel jij beoefend de sport voetbal, dan kun je deze trainingen en wedstrijden zien als cardiotraining. Wil je hiernaast krachttraining doen? Dan is het natuurlijk niet handig om je benen op vrijdag nog even tot de verzuring te trainen als je zaterdag een wedstrijd hebt.

Oké, je moet minimaal 2x in de week trainen om vooruitgang te boeken. En daarmee ook alle spieren triggeren. Je kan dus niet je training opsplitsen in bovenlichaam dag 1 en benen dag 2. Hieronder een tabel van de frequentie van spiergroepen per hoofddoel:

Begrippen:

Herhalingen: Hiermee wordt bedoeld hoe vaak je de oefening achter elkaar aan doet.

Volume: Met volume word de werklast bedoeld, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. Opsomming van hoeveelheid setjes, herhalingen, het gewicht en de intensiteit van jouw training of trainingsweek.

Intensiteit: Hiermee wordt bedoeld hoe zwaar je de oefening ervaart. Dit hangt af van het gewicht en de snelheid waarmee je de oefening uitvoert.

1RM: 1 repetitie maximaal, oftewel het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of tillen.

1RM kun je berekenen met een 1RM schattingstest, doe dit nooit alleen en/of zonder professional. De krachtpiramide wordt gebruikt om het percentage uit te rekenen.

Hoe lang moet ik trainen?

De duur van een training maakt niet veel uit. Kies wat past bij jou. Over het algemeen zijn 8-10 oefeningen voldoende per training. Ook heeft dit te maken op welk niveau je traint, als beginner is het vaak verstandig om het op te bouwen en te starten met een fullbody training. Hier kun je langer mee bezig zijn dan iemand die al gevorderd is en de spiergroepen opsplitst. Daarnaast is de rust tussen de sets verschillend per doel. Hieronder een indicatie van de rust die je nodig dient te hebben tussen de sets:

Spierconditie: 0-60 seconden

Spiermassa: 1-2 minuten

Spierkracht: 3-5 minuten

Je kunt een oefening van een andere spiergroep vrij snel achter je vorige oefening doen.

Merk je bijvoorbeeld dat de volgende set een stuk moeizamer gaat dan de voorgaande? Dan kan het zijn dat je te weinig rust hebt genomen of te zwaar van start bent gegaan.

Train je 2-3 keer per week dan is een fullbody schema aan te raden. Vanaf 4 keer per week trainen kun je ervoor kiezen om een splitschema te hanteren. Met een splitschema kun je iets specifieker een spiergroep per training trainen.

Hoe deel ik mijn trainingsschema in?

Start allereerst met een goede warming up. Wat is een goede warming up? Je kan 5-10 minuten cardio doen, bijvoorbeeld een stevig tempo op de fiets. Na de cardio warming up is het verstandig om te gaan stretchen. Voorkeur gaat uit naar actieve stretchoefeningen die vergelijkbaar zijn aan de oefening zelf. Ga je in je training squatten? Denk dan bijvoorbeeld aan een gecontroleerde squat met lichaamsgewicht, een pauzed squat of hip flexor stretch. Je vergroot hiermee met name de mobiliteit van de spieren en gewrichten.

Vaak is het ook fijn als je een warm up setje doet voor al je oefeningen. Je pakt de oefeningen zonder of met lichter gewicht dan je normaal de werk set mee zou doen. Dit is vaak een persoonlijke voorkeur. Check wat het beste bij jou past.

Dan is het tijd voor de kern.

– Train voornamelijk met losse gewichten. Dit is beter voor coördinatie en balans.

– Zet altijd grote compound oefeningen in je schema. Bij deze oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd.

Begin altijd met compoundoefeningen, daarna kun je doorgaan met isolatieoefeningen. Voorbeeld bij benen: Squat en deadlift zijn compoundoefeningen, daarna kun je de cal fraise of hamstring rol doen, dit zijn isolatieoefeningen.

Stel jij wil trainen met een fullbody schema, dan is het handig om met de grootste spieren te beginnen. Dus: Benen – Rug – Borst – Armen – Buik.

Na de kern kun je eventueel nog een sessie cardio doen 20-30 minuten. Wel raad ik aan om cardio en kracht op verschillende dagen te doen. Als cooling down kun je je training afsluiten met rekoefeningen of lichte cardio.

Welke oefeningen?

Het is lastig te zeggen welke oefeningen jij moet gaan doen. Dit is afhankelijk van het niveau en doelstelling. Je kunt ook eindeloos variëren met oefeningen, overal bestaan weer variaties op. Deze drie belangrijke basisoefeningen kun je er altijd in voor laten komen: Squat, Deadlift en Bench press.

Hoe lang moet ik het schema aanhouden?

Voor een optimale prikkel zou je om de 6-10 weken een ander schema moeten gaan volgen. Nu is het niet zo dat je alle oefeningen om moet gooien. Je kunt een aantal variaties erin gooien, anders gaan trainen (minder herhalingen, meer gewicht) of de isolatie oefeningen iets aan passen.

Volg je een schema, maar merk je geen progressie? Dat kan aan allerlei redenen liggen en hoeft niet perse aan het schema te liggen. Onder andere stress, slaap, herstel en voeding hebben invloed op het resultaat. Kun je niet bedenken waar het aan kan liggen? Schakel dan een professional in die je verder kan helpen.

Daarnaast ligt overbelasting op de loer, zeker in het begin. Je merkt dat het lekker gaat en motivatie is er genoeg. Je ziet jezelf sterker worden, maar blijf verstandig en voer niet te snel het gewicht op! Techniek is altijd leidend!

Dit zijn de richtlijnen voor algemeen gebruik. Wil je een persoonlijk trainingsplan, dat rekening houdt met jouw persoonlijke situatie? Neem dan contact op met een personal trainer.

Over Thomaske

ThomaskeIk ben Thomaske, een echte sportfanaat! Ik heb van mijn passie mijn beroep kunnen maken. Na verschillende studies gevolgd te hebben mag ik nu dagelijks vele mensen begeleiden naar een gezonde leefstijl. Op mijn eigen nuchtere manier! Beweging + Voeding + een sterke Mindset = de sleutel tot een duurzame gezonde leefstijl.

Laat een reactie achter

Online
Train With ThomaskeX

Chat nu met Thomaske

Welkom op onze website. Via Whatsapp kan je ons bereiken voor vragen of een vrijblijvende ontmoeting met onze Personal Training Studio in Sneek 😀