Dit had je willen weten voordat je begon met een trainingsschema. - Trainwiththomaske.com

Dit had je willen weten voordat je begon met een trainingsschema.

Je hebt een doel samengesteld en wil graag gaan trainen, beetje rondneuzen op het internet en je hebt al snel een trainingsschema gevonden. Waarbij jij denkt dat die perfect bij jou past. Wat je nog niet weet, is waar jij rekening mee moet houden om uiteindelijk jou doel te halen.

Als je serieus met je kracht- conditie training aan de slag wil, moet je een aantal basistrainingsregels kennen. Ook wel de trainingswetten genoemd. Lees hieronder de 7 trainingswetten, waar jij rekening mee zou moeten houden om vooruitgang te boeken in de sportschool.

1. Adaptatie

Wil jij sterker, gespierder of beter in een oefening worden? Dan moet je ervoor zorgen dat je lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel.

Voorbeeld van adaptatie: Je bent net begonnen met krachttraining en je spieren raken gewend aan het tillen van een gewicht, bijvoorbeeld de bench press. Je lichaam past zich aan en de spieren en pezen zijn in staat om steeds efficiënter een beweging uit te voeren.

Adaptatie is het begin, de andere regels borduren hierop verder. Je wil natuurlijk de juiste trainingsprikkel geven om progressie te maken.

2. Consistentie en duurzaamheid

Veel mensen willen “even” snel afvallen of een sixpack creëren en laten het trainingsschema na een aantal weken alweer zitten. Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. De uitdrukking ‘consistentie is key’ is er niet voor niets. Consistentie is dan ook één van de belangrijkste trainingswetten. Geen consistentie = geen vooruitgang.

Hoe langer en consistenter je in het verleden hebt getraind, des te beter is het spiergeheugen en het bijbehorende resultaat.

3. Overload

Ook wel toenemende belasting genoemd. Je moet continu je lichaam een prikkel geven om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsplan.

Spieren worden sterker naar mate je de belasting steeds zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het gewend is. Dit kan op verschillende manieren. Je kan meer herhalingen uitvoeren met hetzelfde gewicht of je pakt een zwaarder gewicht met wat minder herhalingen.

Stel je traint de squat, je pakt 50kg dit doe je 3 setjes met 10 herhalingen. Dan kun je de week erop proberen om met 50 kg 3 setjes van 12 herhalingen te doen. Die week erop kun je dan bijvoorbeeld 55 kg 3 setjes van 8 herhalingen doen. Zo heb je een marge van 8-12 herhalingen en maak je elke week progressie.

Dit kan ook als hardloper zijnde, je kan bijvoorbeeld sneller sprinten of meer meters maken met dezelfde snelheid dan de vorige keer.

4. Verminderde meeropbrengst

Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste jaren de meeste vooruitgang. Iemand die als 3 jaar consistent aan het sporten is, maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spiermassa of spierkracht.

Hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt.

Zoals je hierboven las, is het belangrijk om je trainingsbelasting aan te passen. Dit kan dus door het gewicht en herhalingen aan te passen, maar kan ook door andere trainingsvormen of oefeningen te doen. Het is onmogelijk een jaar lang, elke week dezelfde oefening te doen en meer en zwaarder trainen.

Het tegenovergestelde is ook niet verstandig, elke training wat anders doen kan averechts werken. Omdat je geen tijd neemt om beter en sterker te worden in de trainingsvorm, bereik je ook geen progressieve overload.

Stop je tijdelijk met trainen? Dan worden de opgebouwde vaardigheden langzaam minder. Uiteindelijk zullen de effecten verdwijnen. Dit effect is al na 2 weken te merken. Het is dus verstandig om na rust de trainingen weer rustig op te pakken, de belastbaarheid is namelijk minder geworden. Dit heet ook wel het ‘use it or lose it’ principe.

5. Specifiteit

Wanneer je beter wil worden in een bepaalde oefening of sport, dien je je ook te richten op die oefening of sport. Iemand die nog nooit een halve marathon heeft gerend, dus langere afstanden wil rennen, dient dan ook specifiek daar op te trainen. Extra trainingen zoals krachttraining of wielrennen zullen natuurlijk wel bijdragen aan de algehele conditie en daarmee je hardloopprestaties verbeteren. Maar als je beter wil worden in een bepaalde sport, dan moet je je echt specifiek bezig houden met die sport.

Kortom, je lichaam past zich aan aan het type sport of de beweging die je doet. Dit komt doordat je specifiek aan één doel werkt en hier beter in wordt. Oefening baart kunst.

6. Individualiteit

Hier is het dan, iedereen is anders. Elke sporter reageert anders op een trainingsschema, oftewel een standaard schema van internet hoeft niet altijd voor jou te werken. Luister goed naar je eigen lichaam en test uit wat goed werkt voor jou. Het verschil in trainingseffect is onder ander gebaseerd op je: Leeftijd, Geslacht, Spiervezelsamenstelling, Reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel, Trainingservaring/trainingsefficiëntie, mentale staat en fysieke staat en weerstand.

Kies iets wat bij jou past en wees niet bang om een expert in te schakelen. Een topsporter traint immers ook niet met een simpel algemeen schema.

7. Supercompensatie

Na aanleiding van deze afbeelding leg ik je de laatste wet uit. De wet van supercompensatie. Na inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Je moet periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken, dit betekend dat je nooit twee dagen achter elkaar een hele zware training voor de zelfde spiergroep moet inplannen.

De hoeveelheid rust die een sporter nodig heeft, verschilt ook flink per individu en ook de mate in hoe zwaar iemand heeft getraind. Onder ander is voeding, slaap en stress afhankelijk van de mate rust die je nodig hebt.

Supercompensatie: simpel gezegd verstoor je de spier die je traint, waarna de spier zich aanpast (herstelt / supercompenseert) boven je ouder niveau. Dit is het fundament van de hele trainingsleer. Wat nu erg belangrijk is, is dat je niet te vroeg moet gaan trainen of niet zwaar genoeg, dit zal nooit en te nimmer leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het trainingsniveau.

Voorbeeld: Je traint op maandag benen, je traint op hypertrofie (spiermassa) dus je traint aardig zwaar. Hier staat 48-72 uur rust voor, je kunt dus het beste donderdag weer benen trainen voor de optimale trainingsprikkel / supercompensatie. Zo blijf je vooruitgang boeken.

Conclusie

Wil je echt vooruitgang boeken in de sportschool? Dan moet je rekening houden met verschillende trainingswetten. Zo kun je ook een standaard internet schema aanpassen aan je eigen behoeften. Wil je 2 dagen in de week sporten? Dan kun je nooit en te nimmer een split schema volgen, je boekt dan immers nooit progressie.

Over Thomaske

ThomaskeIk ben Thomaske, een echte sportfanaat! Ik heb van mijn passie mijn beroep kunnen maken. Na verschillende studies gevolgd te hebben mag ik nu dagelijks vele mensen begeleiden naar een gezonde leefstijl. Op mijn eigen nuchtere manier! Beweging + Voeding + een sterke Mindset = de sleutel tot een duurzame gezonde leefstijl.

Laat een reactie achter

Online
Train With ThomaskeX

Chat nu met Thomaske

Welkom op onze website. Via Whatsapp kan je ons bereiken voor vragen of een vrijblijvende ontmoeting met onze Personal Training Studio in Sneek 😀